• Erica Jares - Psicóloga Recreio dos Bandeirantes

Técnica de Respiração e de Relaxamento


Atualmente, muitas situações no dia a dia são capazes de levar uma pessoa a um estado de ansiedade e de estresse. Se adaptar e administrar essas situações nem sempre é tão fácil e por causa do desconforto que a pessoa sente, cada vez mais ela tende a evitar essas situações. Com o tempo, isso poderá acarretar alguns sintomas psicossomáticos, tais como taquicardia, tremor, tonturas, náuseas, insônia, etc.

Algumas técnicas como o relaxamento e a respiração são bastante eficazes para ajudar a reduzir e controlar a ansiedade, os medos, as fobias, o estresse, dentre outros problemas.

Técnica da Respiração Diafragmática:

Esteja em uma posição confortável, e de preferência em um local sossegado, mas também pode praticar no trânsito, no banho, na reunião com o chefe ou em qualquer momento em que estiver ansioso. O importante é praticar.

- Inspire lenta e profundamente pelo nariz, expandindo o abdome. Faça isso por 2 segundos.

- Segure o ar por mais 2 segundos.

- Expire lentamente pela boca, tirando todo ar do abdome. Faça isso por 4 segundos.

- Repita essa técnica por 5 minutos ou 10 repetições.

Relaxamento Muscular Progressivo

Esta é uma técnica de relaxamento progressivo, desenvolvida por Jacobson, como um método para ajudar a reduzir a tensão muscular. Atualmente esse tipo de relaxamento tem sido o mais conhecido e empregado no tratamento dos tipos de transtornos de ansiedade.

Consiste em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares a fim de obter relaxamento da tensão e sensação de bem estar.

Você pode experimentar fazer isso começando pelos pés e terminando na face. Os músculos trabalhados são: pernas e pés, barriga, costas, braços e mãos, ombros e pescoço, face.

Esteja em posição confortável, deitado ou sentado, de olhos fechados.

- Inicie o exercício fazendo a respiração diafragmática.

- Inspire em 2 segundos, puxando o ar pelo nariz de forma lenta e profunda, expandindo o abdome. 

- Segure o ar por mais 2 segundos.

- Expire lentamente pela boca, tirando todo ar do abdome em 4 segundos.

- Repita essa respiração 10 vezes.

- Visualize cada parte de seu corpo separadamente, com sua atenção voltada para cada grupamento muscular, individualmente.

- Pode iniciar pelas pernas e pés. Enquanto faz o exercício respire calma e profundamente.

- Preste atenção nos músculos das pernas e pés. Contraia esses músculos o mais forte que puder. Contraia por 5 segundos e solte. Relaxe totalmente esses músculos. Tente perceber a diferença de quando seus músculos estavam tensos e contraídos para quando vão ficando soltos e relaxados. Repita o exercício.

- Quando terminar as pernas e pés, passe para o grupamento seguinte e assim por diante.

Importante sempre voltar sua atenção para o grupamento muscular que está sendo trabalhado e observar a diferença de antes e depois de cada exercício. Perceba sempre a tensão se dissolvendo e ficando cada vez mais relaxado.

Sempre que mudar de grupamento, respire calmamente, sempre tentando relaxar.

Abaixo você encontra um áudio com a técnica. Basta escutar e seguir os comandos.

Realize o exercício sempre que desejar!


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